Der Winter steht vor der Tür – und mit ihm Husten, Schnupfen und allerlei andere Erkältungskrankheiten. Die körpereigenen Abwehrkräfte sind in der kalten Jahreszeit besonders stark gefordert. Gerade Senioren sollten deshalb verstärkt auf ausgewogene Mahlzeiten achten, um ihr Immunsystem zu stärken und Mangelerscheinungen durch Fehlernährung vorzubeugen.
Mangelernährung bei Senioren
Ernährungsexperten haben festgestellt, dass die Ernährung von Senioren häufig Defizite aufweist: Jeder zwölfte der über-60-Jährigen ist mangelernährt. Ein besonders hohes Risiko, nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden, besteht in Pflegeheimen und Krankenhäusern. Häufigster Grund für eine Mangelernährung oder Malnutrition sind Appetitlosigkeit, psychische Belastungen, Gesundheitsbeschwerden sowie auch mangelnde Sozialkontakte. Auch die Qualität der Nahrung ist nicht immer gewährleistet. Gerade ältere Menschen neigen häufig dazu, nur bestimmte Produkte zu konsumieren und ernähren sich dadurch einseitig. Ein nachlassendes Hungergefühl wie auch fehlende Gesellschaft tun dann ihr Übriges – und schnell leidet das Immunsystem, was die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten steigert. Die Folge: Der geschwächte Mensch verspürt noch weniger Hunger und isst immer weniger. Ein Teufelskreis, der sich durchbrechen lässt.
Gesunde Ernährung leicht gemacht
Für aktive Senioren
Um sich (wieder) intensiver mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen, müssen Gewohnheiten durchbrochen werden – keine leichte Aufgabe für einen älteren Menschen. Eine Möglichkeit, wieder Freude auf den Speiseplan zu setzen, ist, gemeinsam mit anderen Menschen zu essen. Kochgemeinschaften, bei denen sich drei oder vier Leute bei der Essenszubereitung abwechseln oder mehrfach in der Woche gemeinsam kochen, können eine für aktive Senioren eine gute Möglichkeit sein. Auch in der Nachbarschaft lohnt es sich, „Kochtage“ anzubieten, beispielsweise für alleinerziehende Eltern. So kommt für das Kind und den Senioren öfter eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch, während die Eltern entlastet werden. Im Gegenzug können diese dann den Einkauf übernehmen.
Für Pflegebedürftige
Pflegebedürftige Senioren bedürfen bei der Ernährung besondere Aufmerksamkeit – idealerweise durch Angehörige oder kompetentes Pflegepersonal. Wichtig ist es, gemeinsam Lieblingsspeisen (evtl. sogar aus Kindertagen), Abneigungen oder sogar Unverträglichkeiten gibt herauszufinden. Auf dieser Basis kann dann entschieden werden, welche Möglichkeiten der Essenversorgung es gibt (z.B. durch Angehörige oder Menübringdienste) und wie die Atmosphäre bei den Mahlzeiten angenehmer gestaltet werden kann.
Eine ausgewogene Ernährung im Winter
Fünf am Tag
In den Wintermonaten sind regelmäßige, gesunde Mahlzeiten noch viel wichtiger! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist hier besonders auf die „Fünf am Tag“ hin – fünf Portionen Obst und Gemüse. Das entspricht etwa 400 g Gemüse und ca. 250 g Obst. In der kalten Jahreszeit eignen sich hierfür besonders Zitrusfrüchte wie Orangen und Mandarinen, sowie Saisongemüse wie Kohl oder Rüben.
Viele Vitalstoffe
Vital- oder auch Mikronährstoffe verhelfen dem Körper zu einem gesunden Stoffwechsel. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalte. Für eine gesunde Ernährung sollten daher gerade Senioren darauf achten, häufig Gemüse, Früchte, Kräuter, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.
Kraft durch Kohlenhydrate
Auch komplexe Kohlenhydrate gehören zu einer vollwertigen Ernährung. Idealerweise setzen Senioren immer die Vollkorn-Variante von Brot, Nudeln oder Flocken auf Ihren Speiseplan. Diese besitzen im Vergleich zu Nicht-Vollkornprodukten deutlich mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Eiweiß verhindert Muskelabbau
Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab. Daher sollten Senioren in ihrer täglichen Ernährung genügend Eiweiß konsumieren, um diesem Prodzess entgegenzuwirken. Darüber hinaus stärkt Eiweiß auch den Hormonhaushalt und hilft – gerade im Winter – ausreichend Antikörper zu bilden. Ab 65 Jahren ist es ideal, täglich 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Normalerweise ist dies über einen abwechslungsreichen Speiseplan unkompliziert möglich: Quark und Hartkäse, mageres Fleisch und Fisch, Eier, aber auch pflanzliche Produkte wie Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. Bestehen jedoch Kau- und Schluckprobleme, kann auch auf spezielle Proteinpräparate wie eiweißreiche Getränke oder Shakes zurückgegriffen werden. Dabei sollten Senioren jedoch auch Produkte ohne Zusatzstoffe, Aromen, Zucker und andere Süßungsmittel achten.
Gesunde Fette als Entzündungshemmer
Oliven- oder Rapsöl enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und dabei helfen, fettlösliche Vitamine besser aufnehmen zu können. Auch „Fettfische“ wie Thunfisch oder Lachs gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, da sie wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten. Gerade im Winter tragen sie außerdem dazu bei, den Vitamin-D-Haushalt aufrecht zu erhalten.
Viel trinken
Idealerweise trinken Senioren über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter zimmer- oder lauwarme Getränke wie Wasser oder Tees. Bei abnehmendem Durstempfinden kann es hilfreich sein, an häufig frequentierten Stellen in der Wohnung Getränke zu platzieren und dafür zu sorgen, dass zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken bereitsteht. Auch wasserhaltige Mahlzeiten (z.B. Suppen) oder Obst und Gemüse (z.B. Melone, Gurke) helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten.
Ganz wichtig: Genießen!
Das wichtigste Gebot, um ernährungsbedingten Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist Genuss: Eine liebevoll angerichtete Mahlzeit, ein schön gedeckter Tisch, leise Hintergrundmusik oder gute Gesellschaft helfen dabei, mit allen Sinnen und vor allem mit Freude zu speisen.
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