Wer lange das Bett hütet, baut schnell Muskeln ab. Wie gut, dass Gymnastik auch im Bett betrieben werden kann. Mit diesen einfachen Übungen bringen Sie nicht nur Ihren Kreislauf in Schwung, sondern kräftigen auch Ihre Muskeln. Im Idealfall schaffen Sie dreimal am Tag zwei Durchgänge. Trauen Sie sich aber nur so viel zu, wie Sie bewältigen können. Pflegende können Sie bei der Gymnastik unterstützen.
Gymnastik im Liegen
Bleiben Sie zunächst in Rückenlage im Bett liegen. Der Kopf liegt währenddessen ruhig auf dem Kissen. Strecken Sie sich erst einmal ordentlich und atmen Sie mehrmals tief ein und aus. Schlagen Sie nun die Decke um und heben den Kopf dabei leicht an. Lassen Sie ihn dann wieder auf das Kissen senken.
Fersenschleifen: Bei der ersten Übung „strampeln“ Sie die Bettdecke weg. Dazu liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Beugen Sie dann abwechselnd ein Knie mit schleifender Ferse und ziehen diese so weit wie möglich Richtung Po. Schieben Sie die Ferse dann wieder nach unten Richtung Matratzenrand und wechseln Sie anschließend auf das andere Bein. Die Übung mobilisiert die Hüfte und kräftigt die Oberschenkel.
Wadenpumpe: In Rückenlage strecken Sie die Beine aus. Machen Sie erst den linken Fuß lang und ziehen Sie dann die Zehen Richtung Nasenspitze. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und wechseln dann den Fuß. Zum Schluss beide Füße gleichzeitig strecken und beugen. Das kräftigt Ihre Wadenmuskulatur.
Beine anwinkeln: Stellen Sie in Rückenlage abwechselnd einen Fuß auf und winkeln Sie Ihre Bein an, legen Sie es dann wieder ab. Wer genug Kraft hat, kann das angewinkelte Bein kurz anheben, absetzen und dann wieder strecken.
Radfahren: Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene. Dabei liegen Sie auf dem Rücken, die Arme sind leicht seitlich am Körper abgelegt. Winkeln Sie die Beine an, nehmen Sie sie im 90 Grad Winkel nach oben und treten in die „Pedale“. Zehnmal vorwärts und rückwärts strampeln. So kurbeln Sie Ihren Kreislauf an und trainieren Bauch und Beine.
Armzug: Auch die Arme können Sie im Liegen trainieren. Bleiben Sie in Rückenlage und legen die Arme neben Ihren Körper auf die Matratze. Heben Sie nun beide Arme gleichzeitig an. Atmen Sie beim Anheben ein und beim Senken der Arme wieder aus. Wiederholen Sie den Armzug fünfmal. Die Übung kräftigt die Arme und vertieft die Atmung. Ist Ihnen diese Übung zu schwer, bleiben die Oberarme einfach liegen und nur der Unterarm wird gebeugt und gestreckt. Alternativ können Sie auch in verschiedene Richtungen zu winken oder die Hände abwechselnd auf die entgegengesetzte Schulter zu legen.
Gymnastik auf der Bettkante
Weiter geht’s im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht auf die Bettkante. Das Bett sollte dafür nicht zu hoch sein, Ihre Füße müssen einen guten Stand auf dem Boden haben.
Äpfel pflücken: Räkeln Sie sich nun ausgiebig. Pflücken Sie imaginäre Äpfel und strecken Sie die Arme in alle Richtungen aus. Das dehnt und lockert den Körper.
Schneidemesser: Beugen Sie die Arme im rechten Winkel vor dem Körper. Die Oberarme liegen nah am Körper, die Daumen zeigen nach oben. Führen Sie nun kleine Hackbewegungen mit den Unterarmen aus. Steigern Sie sich, indem Sie die Übung mit gestreckten Armen ausführen. Die Bewegung kräftigt Arme und Rumpf.
Fersenheber: Sie sitzen weiterhin aufrecht auf der Bettkante. Ihre Füße stehen plan auf dem Boden. Heben Sie nun beide Fersen gleichzeitig an, die Fußspitzen bleiben auf dem Boden. Senken Sie die Fersen wieder ab. Fünf bis zehn Wiederholungen kräftigen die Wadenmuskulatur.
Kniestrecker: Ausgangsposition ist der aufrechte Sitz mit gebeugten Knien. Strecken Sie nun ein Knie, heben Sie das Bein so weit wie möglich und vom senken Sie es behutsam wieder ab. Fünf Wiederholungen auf jeder Seite. Geübte halten ihr Knie für fünf Sekunden gestreckt in der Luft. Diese Übung sollte sich in Ihren Oberschenkeln bemerkbar machen.
Rumpfzieher: Zuletzt noch eine Übung für die Arme und die Rumpfmuskulatur. Legen Sie den gestreckten linken Arm auf das rechte Knie. Heben Sie den gestreckten Arm dann diagonal nach oben über Ihren Kopf. Schauen Sie dem Arm nach. Lassen Sie ihn dann wieder senken. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.