Unter dem Motto „Rückenfit an der frischen Luft“ wird am 15. März der Tag der Rückengesundheit begangen. Denn die Bewegung im Freien fördert nachweislich die physische und psychische Gesundheit. Doch es muss nicht immer „outdoor“ sein. Wie Sie Ihren Rücken im Alltag entlasten und stärken, erfahren Sie in unserem Ratgeber.
Fast die Hälfte aller über 70-Jährigen leiden an Rückenschmerzen. Grund für chronische Rückenbeschwerden sind oft jahre- oder jahrzehntelange falsche Belastungen, Fehlhaltungen sowie Bewegungsmangel. In der Folge verkrümmen bestimmte Muskeln, während andere zum Ausgleich Mehrarbeit leisten müssen. Das kann Verspannungen, Reizungen oder Verhärtungen in der Muskulatur, bei Bändern und Sehnen auslösen. Häufig sind es jedoch alltägliche Verhaltensmuster, die die Rückengesundheit gefährden. Beherzigen Sie deshalb folgende Tipps, um Ihrem Rücken ganz nebenbei etwas Gutes zu tun.
Zauberwort Bewegung
Körperliche Aktivität kräftigt die Rückenmuskulatur. Ideal sind rückengerechtes Krafttraining oder Pilates. Aber auch Sportarten mit gleichmäßiger Bewegung wie Fahrradfahren, Nordic Walking oder Wassergymnastik sind geeignet. Selbst zuhause können Sie Ihren Rücken mit regelmäßiger, einfacher Gymnastik stärken. Mit der richtigen körperlichen Ertüchtigung stärken Sie nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern beugen auch Übergewicht vor. Denn auch zu viele Kilos auf den Rippen, belasten die Wirbelsäule.
Haltung bewahren
Beim Sitzen darauf achten, möglichst aufrecht auf dem Stuhl Platz zu nehmen, das Becken leicht nach vorne zu kippen und die Wirbelsäule nicht zu krümmen. Zudem ist es ratsam, beim Sitzen möglichst oft die Haltung zu wechseln und zwischendurch aufzustehen. Viele Tätigkeiten, bei denen man üblicherweise sitzt, lassen sich auch im Stehen erledigen. Wer zum Beispiel zum Telefonieren aufsteht, entlastet damit seine Wirbelsäure.
Rückenfreundlicher Schlaf
Eine zu weiche und nachgiebige Matratze schadet dem Rücken. Da die ideale Härte und Dicke aber von mehreren Faktoren abhängt, sollten Sie sich beim Matratzenkauf unbedingt im Fachgeschäft beraten lassen. Auch Probeliegen ist Pflicht. Außerdem ist es wichtig, den Lattenrost richtig einzustellen. Als Schlafposition bietet sich die Rückenlage an. So sind Kopf, Hals und Rücken in einer neutralen Position und das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Um Rücken und Schultern zu schonen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Ein flaches Kissen stützt dabei den Nacken. Aber auch die Seitenlage entlastet den Rücken. In dieser Position wird die Wirbelsäule gestreckt und entspannt. Um Hals und Schulter zu entlasten, auf denen dabei das Körpergewicht lastet, empfiehlt sich ein dickes, gut stützendes Kopfkissen.
Fehlhaltungen vermeiden
Ob beim Bügeln, Putzen oder Heben: Bei vielen alltäglichen Verrichtungen neigen wir dazu, unsere Wirbelsäule zu krümmen. Wesentlich rückenfreundlicher wäre es aber, zum Heben schwerer Gegenstände in die Hocke zu gehen oder die Höhe des Bügelbretts so einzustellen, dass Sie aufrecht dahinter stehen können. Beim Saubermachen empfehlen sich Wischmopp, Staubwedel & Co. mit einem Teleskopstab, der sich auf Ihre Größe einstellen lässt.
Einseitige Belastung vermeiden
Die Tasche voller Einkäufe in einer Hand vom Supermarkt nach Hause zu tragen, belastet die Wirbelsäule einseitig. Verteilen Sie die Last besser gleichmäßig auf zwei Tüten bzw. zwei Hände. Oder: Die Einkäufe in einem bequemen Rucksack auf den Schultern tragen oder in einem Trolley bequem nach Hause ziehen.