Ein Sturz im Alter kann böse ausgehen. Denn auch unsere Knochen unterliegen dem natürlichen Alterungsprozess und verlieren mit der Zeit an Festigkeit. Wenn ältere Menschen stürzen, kommt es leicht zu Knochenbrüchen, von denen sie sich nur schwer wieder erholen. Lesen Sie in unserem Ratgeber, wie Sie Knochenschwund vorbeugen.
Was ist Osteoporose?
Unsere Knochen befinden sich zeitlebens im Umbau. Osteoblasten bauen Knochensubstanz auf, Osteoklasten bauen sie ab. Normalerweise halten sich die Aktivitäten der beiden Zelltypen die Waage. Zu niedrige Belastungen, aber auch Alter und Krankheiten schaden dem Knochengerüst. In diesem Fall überwiegt der Abbau und eine Osteoporose entwickelt sich. In den allermeisten Fällen sind diese Veränderungen idiopatisch, d.h. es liegt keine direkte Ursache vor. Dabei haben Frauen jenseits der Wechseljahre ein fast doppelt so hohes Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wie Männer.
Der Knochenschwund verläuft schleichend und bleibt lange Zeit symptomlos. Bei allzu starkem Schwund steigt jedoch das Risiko für Frakturen. Schon bei alltäglichen Belastungen oder geringfügigen Verletzungen kann es zu Knochenbrüchen kommen. Menschen, die zu Stürzen neigen, sind besonders gefährdet. Am häufigsten sind der Oberschenkelhals nahe der Hüfte, Oberarm und Unterarm, die Rippen und die Rückenwirbel betroffen.
Erhöhtes Risiko im Alter
Mit zunehmendem Alter nehmen die Abbauprozesse in den Knochen Oberhand. Ab dem 70. Lebensjahr gerät der Knochenstoffwechsel so stark aus dem Gleichgewicht, dass Knochenbrüche schon bei einem harmlosen Stolpern drohen. Von einem solchen Knochenbruch, der eine komplizierte OP und einen Krankenhausaufenthalt zur Folge hat, erholen sich ältere Menschen meist nur langsam. Ab dem 65. Lebensjahr nimmt die Regenerationsfähigkeit stark ab. Einen operativen Eingriff stecken Betroffene nicht mehr so leicht weg. Neben körperlichen Spätfolgen wie chronischen Schmerzen, Arthrose, Bewegungseinschränkung und verminderter Belastbarkeit, kann außerdem die Angst vor einem erneuten Sturz zunehmen. Manche Patienten neigen daher dazu, sich nach der Operation noch weniger zu bewegen, um eine Wiederholung zu vermeiden.
Was tun gegen Osteoporose?
Deswegen ist wichtig, den Knochen auch im hohen Alter noch Bauanreize zu liefern. So sorgen Sie für starke Knochen:
Knochenfreundliche Ernährung
Ernähren Sie sich „knochenfreundlich“: Kalzium ist für stabile Knochen unentbehrlich. Der tägliche Kalziumbedarf liegt bei 1000 mg. Gute Kalziumspender sind Milchprodukte wie Hartkäse oder Quark, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und kalziumreiches Mineralwasser. Kann der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, ist eine Nahrungsergänzung möglich. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt.
Sonnenlicht tanken
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium über den Darm und den Einbau des Mineralstoffs in den Knochen. Das Vitamin steckt allerdings nur in geringen Mengen in Lebensmitteln. Es wird vor allem unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Deshalb sollten Sie täglich 20 bis 30 Minuten raus ins Freie und Hände, Arme und Gesicht ohne Sonnenschutz in die Sonne halten. Dabei aber aufpassen, dass Sie einen Sonnenbrand vermeiden. Gerade in den dunklen Wintermonaten weisen viele Senioren einen Vitamin D Mangel auf. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats für Sie sinnvoll ist.
Muskeln stärken
Regelmäßige körperliche Betätigung schützt vor Osteoporose. Jede Muskelkontraktion übt einen Zug am Knochen aus, der ihn erstarken lässt. Dazu eigenen sich zum Beispiel Gymnastikübungen mit Gewichtsmanschetten, Minihanteln oder Gymnastikband. Geeignete Sportkurse bieten zum Beispiel Sportvereine oder Volkshochschulen an. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für Gesundheitskurse oder funktionelles Training beim Physiotherapeuten – fragen Sie einfach mal nach. Ideal ist ein Fitness-Programm, das neben kräftigenden Elementen auch koordinative Übungen enthält, die gegen Stürze wappnen.
Trainieren Sie ihre Muskeln im Rahmen Ihrer Möglichkeiten möglichst für eine halbe Stunde am. Wenn Sie neu in ein Aktivprogramm einsteigen, lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt beraten, wie stark Sie sich belasten können. Bruchgefährdete sollten aufgerichtet im Stand oder auf einem Stuhl trainieren.
Gewicht halten
Untergewicht begünstigt Osteoporose. Der mit Untergewicht verbundene Nährstoff- und Kalziummangel verdoppelt das Risiko für osteoporotische Knochenbrüche. Der im Alter ohnehin niedrige Spiegel an Geschlechtshormonen, die den Knochenaufbau fördern und den Abbau hemmen, sinkt durch Untergewicht zusätzlich. Versuchen Sie deshalb mithilfe einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung ein normales Gewicht aufzubauen und zu halten. Idealerweise liegt ihr Body-Mass-Index zwischen 20 und 25.
Auf Alkohol und Nikotin verzichten
Sowohl Alkohol als auch Nikotin schaden in Ihrer Gesundheit auf ganzer Linie. Übermäßiger Alkoholgenuss birgt das Risiko einer Mangelernährung und damit eines Kalziumdefizits. Verzichten Sie deshalb so gut es geht auf Alkohol. Auch Rauchen begünstigt Osteoporose. Raucher produzieren besonders große Mengen bestimmter Proteine, die die knochenabbauenden Zellen anregen. Versuchen Sie deshalb, sich vom blauen Dunst loszusagen.
Stürze vermeiden
Gehen Sie mit kritischem Blick durch die Wohnung und räumen Sie Stolperfallen aus dem Weg. Das können herumliegende Kabel, sperrige Möbel, hohe Teppichkanten oder verrutschende Teppiche sein. Sorgen Sie auch für gute Beleuchtung, die richtige Brillenstärke und gut sitzenden Schuhwerk. Auch an Kleidung, die über den Boden schleift, können Sie sich leicht verheddern. Bringen Sie bei Bedarf Geländer oder Haltegriffe an kritischen Stellen (Dusche, Badewanne, Toilette) an.