Viele Menschen leiden mit zunehmenden Alter unter Einschlafstörungen, Schlaflosigkeit und Albträumen. Dabei ist gesunder Schlaf eine der wichtigsten Voraussetzungen für unser Wohlbefinden. Im Alter scheint zudem der Bedarf an Nachtschlaf abzunehmen – wir fassen die wichtigsten Tipps gegen Schlaflosigkeit und für einen gesunden und erholsamen Schlaf zusammen.

Ursachen für Schlaflosigkeit im Alter

Ein Grund für häufiges Aufwachen in der Nacht kann die zunehmende Lärmempfindlichkeit im Alter sein. Sie führt dazu, dass die Betroffenen schon bei kleinen Geräuschen aufwachen und schlecht wieder in den Schlaf finden.

Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man mit steigendem Lebensalter weniger Schlaf brauche. Während Säuglinge bis zu 16 Stunden am Tag schlafen, genügen den meisten Erwachsenen 6 bis 8 Stunden. Falsch ist jedoch, dass der Schlafbedarf ab dem Rentenalter noch einmal sinkt. Vielmehr haben ältere Menschen durch einen veränderten Tagesablauf die Möglichkeit, den Schlaf auf den ganzen Tag zu verteilen. Dadurch schwächt sich das Bedürfnis ab, nachts zu schlafen. Insgesamt schlafen diejenigen, die Mittagsschlaf halten jedoch genauso viel wie diejenigen, die nachts länger schlafen. Die Schlafprobleme sind daher eher innerer Unruhe geschuldet, die durch unrealistische Erwartungen an den Nachtschlaf entsteht. Wer Mittagsschlaf hält, für den sind 6 Stunden Nachtschlaf meist ausreichend.

Schlaflos durch die Nacht wegen Lichtmangel und Langeweile

Ältere Menschen verbringen durchschnittlich weniger Zeit im Freien als jüngere – mangelnde Anreize und Mobilitätsverlust sind Gründe hierfür. Wer sich allerdings zu wenig Tageslicht aussetzt, läuft Gefahr, schlechter schlafen zu können. Zu kurze Lichtexposition führt zur Minderung der Schlafqualität. Älteren Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, sei deshalb geraten, mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Zudem lassen im Alter meist Seh– und Hörkraft nach, sodass die dunklen Abendstunden als „verlorene Stunden“ wahrgenommen werden, in denen keine Aktivitäten mehr aufgenommen werden können. Ältere Personen gehen deshalb häufig schon früh zu Bett, ohne wirklich müde zu sein. Dadurch verlängert sich zum einen die Einschlafzeit, was als unangenehm empfunden wird. Zum anderen wachen die Betroffenen sehr früh am Morgen auf – ein Phänomen, das scherzhaft als „senile Bettflucht“ bezeichnet wird. Dies stellt für viele aber ein echtes Problem dar, da sich ihr Biorhythmus im Gegensatz zu den Personen in ihrer Umgebung verschiebt.

Teufelskreis Schlafmangel

Natürlich sind Ältere auch von Erkrankungen betroffen, die die Schlafqualität mindern können: Nächtliches Wasserlassen, Herz- und Lungenerkrankungen, Diabetes mellitus oder chronische Schmerzen können den Schlaf verschlechtern. Die Folge sind weniger Tiefschlafphasen und eine erhöhte Geräusch- und Störanfälligkeit. Wichtig ist also, dass die Grunderkrankungen der Seniorinnen und Senioren optimal behandelt werden – sonst ergibt sich ein Teufelskreis, da der aus der Erkrankung resultierende Schlafmangel Unwohlsein auslöst und die Abwehrkräfte des Körpers herabsetzt, sodass sich Symptome verstärken und neue Erkrankungen hinzukommen können.

Schlecht schlafen wegen Schlafapnoe

Vor allem, wer durch lautes Schnarchen auffällt und unter hoher Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, depressiven Verstimmungen oder hohem Blutdruck leidet, sollte einen Arzt aufsuchen, um abklären zu lassen, ob eventuell eine behandlungswürdige Schlafapnoe vorliegt. Als Schlafapnoe bezeichnet man nächtliche Atemaussetzer – diese können unbedenklich sein, aber die Schlafqualität massiv verschlechtern. In einigen Fällen hilft es schon, ein paar Kilo abzunehmen oder die Schlafposition zu verändern. Außerdem werden Zahnschienen und Atemmasken zur Behandlung der Schlafapnoe eingesetzt.

Tipps für einen guten Schlaf

Um Ihre Schlafhygiene zu optimieren, sollten Sie besonders darauf achten, am Tag aktiv zu sein. Dazu zählen sowohl soziale als auch geistige und körperliche Aktivität. Sie können sich zum Beispiel jeden Tag an der frischen Luft bewegen, ein Kreuzworträtsel lösen und den Kontakt zu Familie und Freunden pflegen. Auch der Tagesrhythmus spielt eine wesentliche Rolle. Versuchen Sie jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen und sich so ein festes Ritual zu schaffen. Auch andere Aktivitäten, wie das Waschen, Essen oder Fernsehen sollten Sie in einem Rhythmus planen. Auf diese Weise halten Sie die innere Uhr intakt. Versuchen Sie die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu minimieren. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Müdigkeit verspüren und stehen Sie auf, wenn Sie wach sind. Wenn wir uns zu lange im Bett aufhalten, werden Schlafstörungen begünstigt.

Schlafhygiene für Ihr Wohlbefinden

Neben einer höheren Aktivität am Tag ist es ebenso wichtig, die Schlafhygiene in der Nacht zu erhöhen. Der Begriff Schlafhygiene beschreibt eine nächtliche Verhaltensweise, die einen gesunden Schlaf fördert und Schlafstörungen vorbeugt.

Mit diesen einfachen Verhaltensregeln können Sie Ihre Schlafhygiene erhöhen:

• Schlafen Sie möglichst nur in der Nacht. Wenn Sie auf das Nickerchen am Tag nicht verzichten können, begrenzen Sie dieses zeitlich und halten Sie es immer zu gleichen Zeit.
• Gehen Sie abends erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind – suchen Sie aktiv nach Beschäftigungen in den Abendstunden, die Ihnen Spaß machen und die Zeit vertreiben.
• Verzichten Sie nachmittags und abends auf Kaffee und auf Alkohol, essen Sie keine schweren Speisen, sondern leicht verdauliches zum Abendessen.
• Richten Sie Ihren Schlafraum optimal ein: Er sollte dunkel und leise sein und über eine gute Belüftung verfügen. Optimal ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 ° Celsius. Beim Einschlafen sollte Ruhe herrschen – kein Fernsehen und keine Musik.
• Sorgen Sie für feste Schlaf- und Abendrituale, etwa einen kleinen Spaziergang vor dem Zubettgehen. Achten Sie darauf, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um zu einem gesunden Schlafrhythmus zurückzukehren.

Wer diese Regeln befolgt und dennoch unter Schlafproblemen oder Erschöpfung am Tag leidet, sollte sich an einen Arzt wenden. Dieser kann mögliche Ursachen finden und behandeln und Sie gegebenenfalls an ein Schlaflabor überweisen. In diesem wird Ihr Schlaf einige Nächte überwacht, um eine Schlafapnoe oder andere Erkrankungen festzustellen und eine geeignete Therapie einzuleiten. Wir wünschen Ihnen eine geruhsame Nacht!

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